Förslag på träningsprogram under restriktionstiden

Nedan finns ett antal träningsprogram som ni kan använda under perioden med coronarestriktioner, för att hålla er i form och upprätthålla olika fysiska kvaliteter som är viktiga för judo. Har du förslag på ändringar eller tillägg, maila gärna info@ikvm.se.

Exempel på veckoupplägg

Nedan är ett förslag på hur man kan lägga upp en planering under flera veckor där flera av passen nedan ingår.

Vecka	Löpning	Styrketräning (Om du har tillgång till gym och har god teknik sedan innan)	Judo/gymnastik/egenträning
46	Sprintpass 1 Intervallpass 1	Powerpass 1 Powerpass 2 Maxstyrka 1	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
47	Sprintpass 2 Intervallpass 2	Powerpass 3 Powerpass 4 Maxstyrka 2	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
48	Sprintpass 3 Intervallpass 3	Powerpass 5 Powerpass 6 Maxstyrka 3	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
49	Sprintpass 4 Intervallpass 4	Powerpass 7 Powerpass 8 Maxstyrka 4	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
50	Springpass 5 Intervallpass 5	Powerpass 9 Powerpass 10 Maxstyrka 5	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
51	Sprintpass 1 Intervallpass 6	Powerpass 11 Powerpass 12 Maxstyrka 6	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
52	Sprintpass 2 Intervallpass 7	Powerpass 1 Powerpass 2 Maxstyrka 1	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke
53	Sprintpass 3 Intervallpass 1	Powerpass 3 Powerpass 4 Maxstyrka 2	1-2 pass, variera övningar efter eget tycke

Individuellt gymnastikpass på judomatta, t.ex. för tränare efter sin barnträning

Gymnastik ca 30 minuter

Grundläggande uppvärmning, t.ex. jogga runt mattan, värm upp armar, ben, fötter
Fri rörelse på mattan, mycket riktningsförändringar och judolika rörelser
Fri rörelse på mattan med ingångar här och var. Se till att variera typen av ingång, framåtkast/bakåtkast/sidokast och rörelsen in i ingången (rör dig framlänges, baklänges, i sidled, i rotation)
Rörelser på mattan
1. Kullerbyttor framåt
2. Kullerbyttor bakåt
3. Sidokullerbyttor höger/vänster
4. Åla på mage
5. Åla på rygg, säcken/repet
Stående gymnastik
1. Hjulningar höger/vänster
2. Grenkullerbyttor framåt/bakåt
3. Framåtfall i rörelse, höger/vänster
4. Framåtfall baklänges (rotera runt med hela överkroppen och gör framåtfallet), höger/vänster
5. Framåtfall i sidled. Stå vänd åt ena långsidan, gör ett framåtfall rakt i sidled (på linjen), med höger arm. Vrid överkroppen och gör ett framåtfall med vänster arm. När du kommer upp igen står du vänd mot andra långsidan och gör ett framåtfall rakt i sidled med vänster arm. Vrid överkroppen och gör ett framåtfall med höger arm. Nu står du vänd mot den första långsidan igen. Fortsätt hela vägen
6. Handstående nedrullningar
7. Bakåtkullerbytta med upprullningar
8. Bakåtfall
9. Sidofall
Ingångar med gummiband

Individuellt längre judopass (1 person)

Lämpligt om du t.ex. har judomattor i källaren eller tillgång till lokal med mattor/mjukt underlag.

Uppvärmning/gymnastik ca 30 minuter

Grundläggande uppvärmning, t.ex. jogga runt mattan, värm upp armar, ben, fötter
Fri rörelse på mattan, mycket riktningsförändringar och judolika rörelser
Fri rörelse på mattan med ingångar här och var. Se till att variera typen av ingång, framåtkast/bakåtkast/sidokast och rörelsen in i ingången (rör dig framlänges, baklänges, i sidled, i rotation)
Rörelser på mattan
1. Kullerbyttor framåt
2. Kullerbyttor bakåt
3. Sidokullerbyttor höger/vänster
4. Åla på mage
5. Åla på rygg, säcken/repet
Stående gymnastik
1. Hjulningar höger/vänster
2. Grenkullerbyttor framåt/bakåt
3. Framåtfall i rörelse, höger/vänster
4. Framåtfall baklänges (rotera runt med hela överkroppen och gör framåtfallet), höger/vänster
5. Framåtfall i sidled. Stå vänd åt ena långsidan, gör ett framåtfall rakt i sidled (på linjen), med höger arm. Vrid överkroppen och gör ett framåtfall med vänster arm. När du kommer upp igen står du vänd mot andra långsidan och gör ett framåtfall rakt i sidled med vänster arm. Vrid överkroppen och gör ett framåtfall med höger arm. Nu står du vänd mot den första långsidan igen. Fortsätt hela vägen
6. Handstående nedrullningar
7. Bakåtkullerbytta med upprullningar
8. Bakåtfall
9. Sidofall

Kastträning med docka ca 30 minuter

Har du ingen docka så använd gummiband

Höftkast/framåtkast (9 ingångar, 1 kast) x 10, varannat set höger/vänster
Benkast/svep (19 ingångar, 1 kast) x 10, varannat set höger/vänster

Allmän fys ca 30 minuter

Välj och vraka mellan programmen nedan:

Stege med armhävningar, situps, upphopp. 10 av varje, 9, 8… 1. Om du vill kan du köra 10, 9, 8, … 1, 1, 2, 3 … 10.

21-15-9. 21 sekunder eller reps av en övning, 21 sekunder snabba fötter, sedan 15, sedan 9. Exempel:

21 armhävningar, 21 sek snabba fötter, 21 situps, 21 sek snabba fötter, 21 upphopp, 21 sek snabba fötter. 15 armhävningar, 15 sek snabba fötter osv.

21 armhävningar, 21 jumpsquats, 21 situps. 15.. osv

21 burpees, 21 fällknivar, 21 kryssplankan. 15.. osv

(Löpning 21 sekunder, 21 sek snabba fötter) x3 , (löpning 15 sekunder, 15 sek snabba fötter) x3, (löpning 9 sekunder, 9 sek snabba fötter) x3

HIIT. 5 pass a 4 minuter, 1 minuts vila mellan passen.

I varje pass varvas 2 övningar utan vila mellan: 18 av övning 1, 18 av övning 2, 16 övning 1, 16 övning 2 osv i 4 minuter.

Skidhopp / Armhävningar
Burpees / Båten
Mountainclimber (här görs 18 på varje sida) / Djupa upphopp
180 gradershopp / sidoplanka/stjärna – sidbyten.
Baklängesburpees / Axeltouch

Allmänt fysprogram, 30-90 minuter inomhus/utomhus

Inled med 10-15 minuters löpning (ca 2 km) för att bli ordentligt varm.

Gå sedan vidare till ett eller flera av nedanstående:

Stege med armhävningar, situps, upphopp. 10 av varje, 9, 8… 1. Om du vill kan du köra 10, 9, 8, … 1, 1, 2, 3 … 10.

21-15-9. 21 sekunder eller reps av en övning, 21 sekunder snabba fötter, sedan 15, sedan 9. Exempel:

21 armhävningar, 21 sek snabba fötter, 21 situps, 21 sek snabba fötter, 21 upphopp, 21 sek snabba fötter. 15 armhävningar, 15 sek snabba fötter osv.

21 armhävningar, 21 jumpsquats, 21 situps. 15.. osv

21 burpees, 21 fällknivar, 21 kryssplankan. 15.. osv

(Löpning 21 sekunder, 21 sek snabba fötter) x3 , (löpning 15 sekunder, 15 sek snabba fötter) x3, (löpning 9 sekunder, 9 sek snabba fötter) x3

HIIT. 5 pass a 4 minuter, 1 minuts vila mellan passen.

I varje pass varvas 2 övningar utan vila mellan: 18 av övning 1, 18 av övning 2, 16 övning 1, 16 övning 2 osv i 4 minuter.

Skidhopp / Armhävningar
Burpees / Båten
Mountainclimber (här görs 18 på varje sida) / Djupa upphopp
180 gradershopp / sidoplanka/stjärna – sidbyten.
Baklängesburpees / Axeltouch

Avsluta med judoingångar med gummiband ca 10-15 minuter.

Allmänt fysprogram 2, 30-45 minuter inomhus eller ute

Förslag träningsprogram hemma längd 30-43 minuter

Uppvärmning 7 minuter

Varje övning gör i 45 sek med 15 sek vila

Efter ett varv 3 minuter vila

Övningarna görs två eller tre varv

Ni kan själva blanda bland övningar. Tänk på att försöka få med alla muskelgrupper i varje program.

Uppvärmning

Lätt jogg på stället 2 min

Windmill 1 min

Jumping jacks 1 min

Snabba fötter ner på mage 2 min

Upphopp 1 min

Alternativ uppvärmning

Lätt jogg på stället 2 min

Lätt jogg med armarna i stora cirklar framåt/bakåt, 1 min åt vardera håll

”Åka skidor” 2 min

Jämfota hopp framåt och bakåt i balans 1 min

Övningar

1. Dips

2. Explosiva hopp

3. Plankan

4. Knäböj

5. Larven

6. Armhävningar

7. Båten

8. Salamandern

9. Jägarvila

10. Burpees

Alternativa övningar

1. Utfallssteg alt med hopp

2. Fällkniven

3. Enbensknäböj

4. Rygglyft

5. Moutainclimber

6. Plankanposition sträck växelvis ut vä arm o hö ben/hö arm o vä ben

7. Explosiva knäböj m hopp

8. Armhävning med klapp

9. Rumplyft

10. Höga knän

Alternativa övningar m. gummiband

1. Omvänd utfall

2. Stående rodd

3. Armhävningar

4. Axelpress

5. Omvända gummibandcurls

6. Höftlyft

7. Omvända flyes

8. Sidoplanka

9. Ingångar ex. seionage eller sode tsuri

10. Underarmsträning snabba repetitioner

Fem olika sprintpass utomhus

Om ni är flera: håll två meters avstånd när ni står still.

Håll längre (5-10 meters) avstånd när ni springer!

Uppvärmning 10 minuter, 2 km

Använd ett av följande upplägg per vecka:

((30 meter löpning, vila 5 sek) x 5 reps, vila 2-3 min) x 5 set
((10 meter sprint – 10 meter jogg – 10 meter sprint), vila 2 min) x 8 set
(60 meter sprint, vila 6 ggr löptiden) x 10 set
(150 meter x 6 set), stegra intensitet varje lopp, vila 3-4 min mellan varje
(10 sek löpning, vila 50 sek) x 20 set
Börja om från 1

Nedvarvning 10-15 minuter, 2 km

Fem olika intervallpass utomhus

Om ni är flera: håll två meters avstånd när ni står still.

Håll längre (5-10 meters) avstånd när ni springer!

Använd ett av följande upplägg per vecka:

45 sek löpning, vila 90 sek, x 8
5 x (2min – 1½ min – 1 min – 30 sek löpning), 30 sek gåpaus mellan varje intervall, vila 2 minuter mellan varje runda
(30 sek löpning, vila 15 sek) x 5, vila 2 min mellan varje runda, x 3-5 set
22 x 70 sek löpning – 20 sek gåpaus
200 meter, vila dubbla arbetstiden, x 5 set
5 x (90 sek – 75 sek – 60 sek löpning) – 20 sek gåpaus
400 meter max, vila 5-10 min x 2 set
Börja om från 1

Power: styrketräning med skivstång m.m.

OBS! Du måste ha god styrketräningsteknik för att kunna använda dessa pass. Är du osäker på tekniken så börja med att lära dig den, utan vikter.
Tänk på att inte träna tillsammans med andra.

Inled passen med komplex gymnastik om det är möjligt, t.ex. kullerbyttor, handvolter, rondat, framåtfall framlänges/baklänges/sida, bakåtkullerbyttor “bananen”, bakåtkullerbyttor med uppsving, handstående nedrullning, sidokullerbyttor, fall över hinder, framåtvolter, bakåtvolter, etc.

Använd 1-2 av dessa pass per vecka:

Ryck 3*2, Hängfrivänding 5*2, RDL 5*2, pushpress 5*2, Boxhopp 6*5
*Knäböj 5*2, Bänkpress 5*2, Bänkdrag 5*2, ståpress 5*2, medicinboll uppåtkast 5*3
Enbens KB 3*2, Stöt/Kickstöt 5*2,Chins+ Raka benlyft med vikt 5*2, Häckhopp Varianter 8*5, inkast medicinboll 8*5, situps 6*2 med vikt
*Utfallssteg 5*2, Styrkeryck. Inget sitt 5*2, 3 steg upp/ 1 ner ( Trappa) 6*3, Good Morning 5*2, Stöt från Bröstet medicinboll 5*3
Utfallsgång m båltwist 5*3, Frivänd 5*2, Good Morning+Pushpress 5*2,Skridskohopp (Trappa) 8*5, Uppåtkast 8*5, brutalbänk 6*2 med vikt
*Frontsquat 5*3, Styrkevänd inget sitt 5*3, Hantelpress 5*3, Sidokast 5*3, Boxhopp 6*3
RDL 5*3, Ryck 5*3, Upright Rowing 5*3, Bänkdrag 5*3, Inkast 8*5, valfria varianter av situps 6*5 med vikt
*Marklyft/Drag 5*2, Squatjumps 5*2, Sotspress 5*2, Stöt från Bröstet med brygga (tänk urgång fr fasthållning) 5*3, Mångstegshopp 6*3
Frivänd 5*3, Utfallsgång m båltwist 5*3, Chins+ Raka benlyft 5*3, Pushpress 5*3, Uppåtkast 8*5, 4-6 Häckhopp+ 10 m sprint*4, situps 6*5 med vikt
*Split Squat 5*2, Styrkeryck. Inget sitt 5*2, Ryckpress i sitt5*2, Sidokast 6*3, Boxhopp 6*3
Frontsqaut5*3, Stöt/Kickstöt 5*3, Omv Flyes 5*3, Hantelpress 5*3, Stöt från Bröstet 8*5, Skridskohopp (Trappa) 6 *4, brutalbänk 6*5 med vikt
*Frontsquat 5*2, Ryck 5*2, Frivänd 5*2, Studskast i golv 6*3, Långa hopp (Trappa) 6*3

Maxstyrka: styrketräning med skivstång m.m.

Vikter ca 80-85% av 1RM.

Använd ett av följande pass i veckan:

Marklyft/Drag 3*3, styrkevänd inget sitt 3*3, mångstegshopp 6*4, sidokast 6*4
Split Squat 3*3, squatjumps 3*3, omv Flyes 3*3, sotspress 3*3, snabba steg (trappa) 12*4, 4-6 häckhopp+ 10 m sprint*3, studskast i golv 6*4
Backsquat 4*3, Stöt/Kickstöt 4*3, pushpress 4*3, ryggres+rev flyes 4*3, häckhoppsvarianter 12*4,sidokast 6*4, fällkniv med vikt 6*4
Enbensknäböj 4*4, styrkeryck, inget sitt 4*4, bänkpress 4*4, ryckpress i sitt 4*4, 3 steg upp/ 1 ner ( Trappa) 12*4, Studskast i golv 6*4,
Styrkevänd, inget sitt 4*4, utfallssteg 4*4, ryggres+rev flyes 4*4,bänkdrag 4*4, långa hopp ( Trappa) 9*3, Inkast 6*4
Backsquat 4*4, stepups 4*4, good gorning+pushpress 4*4,ståpress 4*4, 4-6 hjäckhopp+ 10 m sprint*3, studskast i golv 6*4, fällkniv med vikt 6*4